來(lái)源：十點(diǎn)讀書(shū)（微信號(hào)：duhaoshu）；作者：夜奔

每日經(jīng)濟(jì)新聞經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)載

前段時(shí)間朋友來(lái)我家借宿，她說(shuō)：

“我已經(jīng)快要崩潰了，我已經(jīng)連續(xù)三天，每晚只能睡兩三個(gè)小時(shí)了，我必須換個(gè)環(huán)境試試看能不能睡好。”

我表示深深理解她的痛苦。且不說(shuō)躺在床上睡不著的那種煎熬，沒(méi)睡好導(dǎo)致第二天工作效率低下，情緒不佳、容易暴躁，長(zhǎng)期睡不好還會(huì)帶來(lái)心里和身體上的雙重傷害，影響著我們的生活質(zhì)量。

我越來(lái)越感覺(jué)到，是否擁有高質(zhì)量的睡眠，決定了我們能否過(guò)得幸福。

▲圖片來(lái)源：視覺(jué)中國(guó)

尼克·利特爾黑爾斯，是全球首屈一指的睡眠教練，他研究睡眠問(wèn)題超過(guò)30年，曾為NBA球員、奧運(yùn)會(huì)金牌得主等許多頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員提供睡眠咨詢(xún)。他的意見(jiàn)，對(duì)于幫助我們睡眠有重要的參考意義。

比如他認(rèn)為，我們這個(gè)時(shí)代，其實(shí)許多人不會(huì)睡覺(jué)，“睡覺(jué)正成為一種能力”；比如，不是所有的人都適合早起，我們不是一定要睡夠8小時(shí)。

除此之外，尼克還給出了一些具體的建議，從臥室改造、睡前儀式、如何利用午睡等方面告訴我們，如何行動(dòng)才能擁有高質(zhì)量的睡眠，進(jìn)而優(yōu)化你的人生效率。

“這是一場(chǎng)革命，比情商更重要的是睡商。”尼克說(shuō)，那些成功人士工作更忙，睡得更少，卻看上去精神氣爽的原因或許是，他們比一般人更懂得如何睡覺(jué)。

現(xiàn)代人與其抱怨社會(huì)的快節(jié)奏，不如學(xué)會(huì)科學(xué)的睡眠方式，提高你的睡商吧。

不是所有的人都適合早起

“早起的人生，賺大了。”“凌晨五點(diǎn)半起床的人生，做到就是賺到。”

經(jīng)常在網(wǎng)上看到這樣的文章，鼓勵(lì)人們?cè)缙穑拍塬@得激情滿滿的人生。但，是不是所有的人都適合這種早起人生呢，做不到早起是否就是失敗呢？

根據(jù)科學(xué)研究，人的睡眠類(lèi)型分為早起、晚睡和中間型，而睡眠類(lèi)型是遺傳的，不容易改變。如果你是一個(gè)晚睡型人，那么這種早起的人生或許并不適合你，你努力的方向或許不應(yīng)該放在早起上。

那么如何判斷自己是早起型人，還是晚睡型人呢？

其實(shí)并不難，作者說(shuō)，如果你喜歡熬夜和晚睡，早晨需要鬧鐘叫你起床，周末喜歡多睡一會(huì)兒，你很可能是一個(gè)晚睡型人；而如果你晚上到點(diǎn)了就困，早上不用鬧鐘叫，天亮就自然醒，你很有可能是一個(gè)早起型人。

所以，如果你是一個(gè)晚睡型人，不用羨慕別人早晨多出兩小時(shí)的人生，非要早晨早早起來(lái)。你可以充分利用你的夜晚（9點(diǎn)-11點(diǎn)）去做你想做的事，看書(shū)、學(xué)習(xí)、充電。

要提醒大家的是，早起和晚睡兩種遺傳類(lèi)型的人，最多相差不過(guò)兩個(gè)多小時(shí)，所以晚睡型人不要凌晨?jī)牲c(diǎn)才睡，早起型人也不能晚上8點(diǎn)就睡。

不要再迷信一定要睡夠8小時(shí)

尼克在書(shū)中提出了一個(gè)有趣的觀點(diǎn)：人類(lèi)已經(jīng)進(jìn)入了快速而多變的現(xiàn)代社會(huì)，但對(duì)于睡覺(jué)這件事的認(rèn)知和方法，許多人卻還停留在“古代社會(huì)”。比如，人們還采取著上世紀(jì)90年代的睡眠方式，如傳統(tǒng)的“8小時(shí)睡眠制”。

但事實(shí)是，每個(gè)人真正需要的睡眠時(shí)間，是因人而異的。英國(guó)首相瑪格麗特·撒切爾每晚只需睡4-6個(gè)小時(shí)，就能精神矍鑠，網(wǎng)球傳奇羅杰·費(fèi)德勒每晚卻需要睡上10個(gè)小時(shí)，才能恢復(fù)精力。

在過(guò)去的三十年，我們的生活方式發(fā)生了巨大的改變，尤其是智能手機(jī)的興起造成的工作和生活節(jié)奏的變化。以前下班就是下班了，現(xiàn)在消息和郵件一天18小時(shí)都在“騷擾你”。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)代人普遍比生活在20世紀(jì)50年代的人少睡1到2個(gè)小時(shí)。所以，你如果想要好睡眠，應(yīng)該改善睡眠的質(zhì)量，而不是為睡眠的時(shí)長(zhǎng)而苦苦糾結(jié)。

尼克在書(shū)中提出了一種新的睡眠方式——“90分鐘睡眠法”。

臨床發(fā)現(xiàn)，人體在每90分鐘里，會(huì)經(jīng)歷從打瞌睡、淺睡眠，深睡眠再到快速眼動(dòng)睡眠的完整階段，人體每個(gè)晚上需要4-6個(gè)睡眠周期就能獲得充分休息。所以我們可以用每晚睡了幾個(gè)90分鐘，而非幾小時(shí)，來(lái)計(jì)算我們是否獲得了充足的睡眠。

比如，如果你每晚希望能睡8小時(shí)，那就相當(dāng)于需要5個(gè)睡眠周期（約等于7.5個(gè)小時(shí)）。如果你選擇在早上七點(diǎn)半醒來(lái)，那就意味著你該在晚上12點(diǎn)睡著。你需要提前15分鐘躺下，留下一定的入睡時(shí)間，如果你的入睡時(shí)間需要半小時(shí)，那就提前半個(gè)小時(shí)上床。

如果你回家晚了，那么你可以選擇在凌晨一點(diǎn)半入睡，這樣你仍然有4個(gè)睡眠周期。

這種方式被許多行業(yè)專(zhuān)家認(rèn)為是最有質(zhì)量的新睡眠方式之一，和尼克合作的頂級(jí)運(yùn)動(dòng)明星就在使用。

如何快速入睡？一個(gè)好的臥室

那么有什么辦法可以幫助我們快速入睡呢？好的睡眠從一個(gè)適合睡眠的臥室開(kāi)始。

首先，影響睡眠最重要的因素是光線。在黑暗環(huán)境中，體內(nèi)會(huì)開(kāi)始分泌褪黑素，然后我們就會(huì)萌生睡意。所以，在你準(zhǔn)備入睡的時(shí)候，就可以先讓臥室的燈光黯淡下來(lái)，正式入睡的時(shí)候，最好讓房間一片漆黑（那些怕黑，睡覺(jué)一定要開(kāi)燈的情況例外）。

選擇一個(gè)好的遮光窗簾，而不是眼罩，因?yàn)檠壅忠矔?huì)造成睡眠障礙；把臥室里的電器全部關(guān)掉，它們發(fā)出的亮光也會(huì)干擾你的睡眠。

保持房間干凈整潔，墻壁最好是白色的，臥室里避免放置可能刺激大腦的東西（比如色彩鮮明的圖片，或讓你產(chǎn)生可怕聯(lián)想的書(shū)籍）。

但你可以在床頭放一張愛(ài)人或家人的照片，或你最?lèi)?ài)的泰迪熊等，因?yàn)檫@些東西會(huì)讓你有安全感，更容易安心入睡。

臥室溫度最好比其他房間低1-2度，如果是冬天，可以在睡前關(guān)掉臥室的取暖器，或者提前一個(gè)小時(shí)打開(kāi)窗戶透氣。

如何快速入睡？清空你的頭腦

很多時(shí)候，我們做好了一切入睡準(zhǔn)備，躺在床上，腦袋里卻好像在放電影一般，閃現(xiàn)無(wú)數(shù)念頭，干擾我們?nèi)胨?/p>

我們睡前一般會(huì)洗澡保持身體潔凈，卻忽略了，其實(shí)我們的大腦也需要清潔一下，然后帶著空空的大腦，毫無(wú)心理負(fù)擔(dān)地上床。

那么，入睡前這段時(shí)間適合做什么才能清空大腦呢？

你最好能提前90分鐘，關(guān)掉電腦、手機(jī)、電視機(jī)這些電子設(shè)備，因?yàn)檫@些設(shè)備散發(fā)的藍(lán)光，會(huì)抑制你的睡意；而且，這些設(shè)備一般都會(huì)有一些工作郵件和短消息，會(huì)讓你產(chǎn)生壓力，不容易入睡。

這段時(shí)間，你可以做一些白天沒(méi)時(shí)間做的不太費(fèi)腦力的瑣事，幫助你放松，比如整理臥室，熨燙衣服、把衣服掛起來(lái)，扔垃圾、洗碗。

你還可以準(zhǔn)備明天要用的東西，比如準(zhǔn)備好上班時(shí)要帶的文件，要穿的衣服。

如果想在睡前看一會(huì)書(shū)，最好別在臥室學(xué)習(xí)，別在床上看書(shū)。這樣你就不會(huì)把臥室和工作聯(lián)想到一起，不會(huì)緊張和有壓力。

這樣當(dāng)你進(jìn)入睡眠狀態(tài)時(shí)，就不需要讓那些瑣碎小事塞滿大腦，你就可以沒(méi)有負(fù)擔(dān)地上床啦。

醒來(lái)后怎么做，才能開(kāi)始高效率的一天？

更多的人只關(guān)心如何能更快入睡，其實(shí)早上醒來(lái)，如何喚醒自己，也非常重要。

尼克建議，確定一個(gè)固定的起床時(shí)間，這個(gè)時(shí)間最好比你必須上班、上學(xué)或開(kāi)會(huì)的時(shí)間早90分鐘，這樣在睡醒之后，你才有充分的準(zhǔn)備時(shí)間。

早上要放慢速度。醒來(lái)之后立馬陷入一團(tuán)忙亂之中，早晚會(huì)毀了你的身體。

剛醒來(lái)時(shí)，我們會(huì)有點(diǎn)不在狀態(tài)。所以，不要在這個(gè)時(shí)候處理重要的事情，比如不要在剛剛醒的時(shí)候，就匆匆查看手機(jī)上的消息，并且回復(fù)。

最理想的狀態(tài)是把手機(jī)放在臥室外面，買(mǎi)一個(gè)鬧鐘用來(lái)喚醒自己。拉開(kāi)窗簾，日光能讓你快速清醒，然后補(bǔ)充一些水分和營(yíng)養(yǎng)，而后再來(lái)看手機(jī)。

早餐一定要吃，吃早餐不僅能給我們提供一天所必須的能量，還能讓我們?cè)谥蟮暮线m時(shí)間感受到饑餓。就算不太餓，也多少吃點(diǎn)什么，來(lái)幾口吐司、幾口牛奶或者一點(diǎn)水果。

散會(huì)步，或者練一套瑜伽或普拉提，讓你的身體慢慢適應(yīng)新的一天；做一些簡(jiǎn)單的腦力行為，比如聽(tīng)聽(tīng)廣播，或者做一些家務(wù)。

午睡能讓你精神更好

很多人如果第二天有重要的事情要做，在前一天就會(huì)想著一定要睡好，但是這種壓力可能反而讓你睡不好覺(jué)。

其實(shí)，一個(gè)“沒(méi)睡好的糟糕晚上”不會(huì)要了你的命，我們應(yīng)當(dāng)把睡眠放在更長(zhǎng)時(shí)間段中去考慮，減少不必要的壓力，可以去考慮，每周一共獲得了多少睡眠周期。

如果晚上沒(méi)睡好，或者為了緩解白天的倦怠和疲勞，午睡是個(gè)非常好的選擇。

有許多研究都表明，午睡對(duì)人非常好。德國(guó)杜塞爾多夫大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，即便是非常短暫的日間小睡，也能增強(qiáng)大腦的記憶處理能力。美國(guó)國(guó)家航空航天局的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，“26分鐘的日間小睡能讓飛行員的表現(xiàn)提升34%，靈敏度提高54%。”

在午后的某個(gè)時(shí)刻，下午1點(diǎn)-3點(diǎn)間最合適，找一個(gè)能讓你舒舒服服休息一會(huì)的地方。閉上眼睛，放空一切。睡不著也不要緊，關(guān)鍵是你能利用這段時(shí)間閉上眼睛、脫離這個(gè)世界片刻。這個(gè)時(shí)間30分鐘最好，不宜過(guò)長(zhǎng)。

如果在家工作，千萬(wàn)不要上床午睡，可以倚靠在沙發(fā)上或手扶椅上，把床留給晚上的完整睡眠。

小睡醒來(lái)之后，花五分鐘的時(shí)間，讓自己熟悉一下周?chē)沫h(huán)境、補(bǔ)充一點(diǎn)水分，有可能的話，去沐浴一下陽(yáng)光。這樣你能以更佳狀態(tài)度過(guò)下午余下的時(shí)間。

如果你中午時(shí)間無(wú)法午休的話，白天還有一個(gè)時(shí)間也適合用來(lái)補(bǔ)覺(jué)，就是傍晚5點(diǎn)-7點(diǎn)之間，此時(shí)也適合睡上30分鐘左右，不適合睡更久，否則會(huì)影響晚上的睡眠。

很多朝九晚五的員工，可能沒(méi)有午休時(shí)間，那么他們可以在下班回家后睡上30分鐘，然后更好地利用晚上的時(shí)間。

睡眠前后的例行程序，固定不變的起床時(shí)間，適宜的睡眠環(huán)境，經(jīng)常休息和體育鍛煉都能奏效......如果你能做到以上幾點(diǎn)，我想，你的“睡商”已經(jīng)有了很大提高。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)，你可以控制自己的睡眠，你也能改變你的人生。從現(xiàn)在開(kāi)始，更好地利用好你的睡眠時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，心情變舒暢了，能力提高了，工作效率變高了，人生也美好了許多。

畢竟，有什么事是睡一覺(jué)解決不了的呢，一覺(jué)解決不了的話，那就兩覺(jué)。

作者簡(jiǎn)介：

夜奔，在黑夜中潛行，要做的事不能說(shuō)。

來(lái)源：十點(diǎn)讀書(shū)（微信號(hào)：duhaoshu）

深夜十點(diǎn)，陪你讀書(shū)

（原文有刪改）

原標(biāo)題：比情商更重要的是睡商