多年來(lái)，我對(duì)嗜好這種常見(jiàn)的勵(lì)志名言所表現(xiàn)出來(lái)的盲目樂(lè)觀一直都嗤之以鼻。

當(dāng)然，我試過(guò)創(chuàng)建愿景板（我有一摞從雜志上剪切出來(lái)的東西來(lái)證明這一點(diǎn)），但把成功設(shè)想成現(xiàn)實(shí)的做法對(duì)于我的品味來(lái)說(shuō)實(shí)在是太新潮了。此外，盯著雜志上的那些成功人士的光鮮照片往往會(huì)令人產(chǎn)生自慚形穢的感覺(jué)，這當(dāng)然不會(huì)激勵(lì)我去實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

不過(guò)當(dāng)我了解到更多有關(guān)形象化以及如何有效利用它背后的科學(xué)之后，我的懷疑態(tài)度開(kāi)始轉(zhuǎn)變。

現(xiàn)在，作為一名教練，我?guī)椭蛻粼诂F(xiàn)狀與目標(biāo)之間架設(shè)橋梁——而且我發(fā)現(xiàn)心理意象是幫助他們?nèi)〉贸晒Φ年P(guān)鍵組成部分。

什么是形象化？

一般而言，形象化（visualization）意味著建立一幅你希望在將來(lái)實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)的心智圖像（mental image）。你用自己的思考去想象特定結(jié)果以及為了實(shí)現(xiàn)它你會(huì)怎么做。

普遍觀點(diǎn)認(rèn)為形象化就是許愿和希望某件事情發(fā)生，雖然有效的形象化面向未來(lái)的，但卻是扎根于現(xiàn)實(shí)的。

很多成功人士——像歐普拉、金·凱瑞以及威爾·斯密斯等，都認(rèn)為形象化是其成功的原因之一。實(shí)際上，這是一項(xiàng)眾多高效能人士取得歷史成就所仰仗的工具。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中就運(yùn)用意向?qū)б湍_本這樣的技術(shù)，來(lái)進(jìn)行模擬練習(xí)、克服恐懼，甚至從受傷中恢復(fù)。

自由式滑雪奧運(yùn)選手Emily Cook曾經(jīng)告訴《紐約時(shí)報(bào)》體育記者Christopher Clarey說(shuō)，她曾經(jīng)利用了形象化從長(zhǎng)達(dá)兩年的受傷中康復(fù)：

我會(huì)對(duì)著錄音機(jī)說(shuō)：“我正站在山頂上，我能感受到脖子后面的風(fēng)。我能聽(tīng)見(jiàn)那些吶喊聲……我會(huì)體會(huì)一遍所有那些不同的感覺(jué)，然后體會(huì)一遍為了那完美一跳我想做的事情。我轉(zhuǎn)向助跑坡，然后站起來(lái)，暗暗鼓勵(lì)自己，再望著跳臺(tái)的頂端。我把希望實(shí)現(xiàn)那一跳所需要經(jīng)歷的每一個(gè)小小的步驟都在心里面體會(huì)一遍……”

如果不經(jīng)過(guò)這樣一個(gè)意象過(guò)程的話，我認(rèn)為自己決不可能完成一跳，尤其是學(xué)會(huì)一種新技巧……對(duì)我來(lái)說(shuō)，這對(duì)我成為自己想要的那種運(yùn)動(dòng)員實(shí)在是太關(guān)鍵了。

你也一樣可以利用形象化來(lái)改進(jìn)你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的能力。

夢(mèng)想遠(yuǎn)大的好處

體育心理學(xué)家說(shuō)形象化對(duì)于改善運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)、創(chuàng)造性思維以及力量非常有效。這跟很多好處有關(guān)，包括改善信心、勇氣、韌性、記憶和回憶，專注度以及精力調(diào)節(jié)等。除此以外，形象化還被證明提升了許多職業(yè)的表現(xiàn)水平——比如幫助醫(yī)生避免錯(cuò)誤，幫助警官降低壓力，輔助音樂(lè)家演奏得更快更準(zhǔn)等。研究還認(rèn)為形象化可以激發(fā)心流——這是一種跟頂級(jí)表現(xiàn)相關(guān)的狀態(tài)。

盡管有這種種發(fā)現(xiàn)，但我們很多人并沒(méi)有充分運(yùn)用形象化——或者根本就沒(méi)用過(guò)。我們要么太過(guò)擔(dān)心憧憬未來(lái)感覺(jué)就像是在放縱自己，要么就是像我這樣，回避這種做法或者把它看作是不科學(xué)的。如果是這種情況的話，那你就錯(cuò)失了形象化所帶來(lái)的眾多好處了。

比方說(shuō)，心理學(xué)家推薦可以把形象化作為一種強(qiáng)大技術(shù)用于：

掌握一門新技能

實(shí)現(xiàn)困難目標(biāo)

變得更有信心和控制感

當(dāng)你感到焦慮或者緊張時(shí)冷靜下來(lái)

頭腦風(fēng)暴可能的計(jì)劃和策略

形象化的科學(xué)

隨著對(duì)大腦了解的加深，我們發(fā)現(xiàn)心智并不能區(qū)分想象與現(xiàn)實(shí)之間的區(qū)別。當(dāng)你有想法之后，它就會(huì)觸發(fā)同樣的一連串的影響神經(jīng)系統(tǒng)的化學(xué)物質(zhì)，不管你思考的是過(guò)去、現(xiàn)在還是將來(lái)。不管你是在實(shí)際執(zhí)行一個(gè)動(dòng)作還是僅僅在大腦中想象它的發(fā)生，你的大腦都是按照相同的方式受到刺激的。

當(dāng)你想著自己做演示或者在完成一個(gè)大項(xiàng)目之后感受到一波自豪感來(lái)襲時(shí)，你的身體和大腦都會(huì)有夢(mèng)想成真的感受，即便那還是遙遠(yuǎn)的目標(biāo)。

受刺激的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)還會(huì)繼續(xù)影響你的運(yùn)動(dòng)控制、注意力以及構(gòu)思，而這些將會(huì)刺激你采取行動(dòng)。因?yàn)檫B在一起的神經(jīng)元會(huì)一起激活（赫布理論），這個(gè)想象未來(lái)結(jié)果的過(guò)程會(huì)在你的大腦中創(chuàng)建新的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，從而幫助你形成新的信念，采取新的行動(dòng)，并且接受新的觀點(diǎn)。你開(kāi)始用不同的視角去觀察世界，并因此用新的方式行動(dòng)以實(shí)現(xiàn)你的大目標(biāo)。

尤其是形象化會(huì)刺激大腦的一個(gè)叫做網(wǎng)狀激活系統(tǒng)的區(qū)域，簡(jiǎn)而言之，它會(huì)掃描你的環(huán)境尋找新的機(jī)會(huì)。這正是為什么當(dāng)你想找份新工作或者找位新客戶的時(shí)候，突然之間新機(jī)會(huì)就出現(xiàn)在你身邊的原因。你的大腦正在掃描它們。然后，你對(duì)新出現(xiàn)的選項(xiàng)以及看到的創(chuàng)造性解決方案采取行動(dòng)。

形象化未必需要被限制在結(jié)果上。想象為了你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而做的工作是有效的預(yù)演形式。比方說(shuō)，一位作家可以想象每天早上坐下來(lái)寫一個(gè)小時(shí)作為強(qiáng)化這種習(xí)慣的手段。就像一名滑雪運(yùn)動(dòng)員在心里默默想象一遍動(dòng)作要點(diǎn)一樣，想象寫一本書要做的工作也非常重要——或者甚至更加重要——設(shè)想一下怎樣才能讓自己手中握著一本完工的精裝本。

有效想象的關(guān)鍵

成功地形象化有幾個(gè)關(guān)鍵要素：

選擇清晰且可衡量的目標(biāo)

通常我會(huì)這樣問(wèn)客戶來(lái)開(kāi)始這個(gè)過(guò)程：“你想成為誰(shuí)？你想做什么？你想要什么樣的感覺(jué)？”然后，我再將愿景和具體的目標(biāo)關(guān)聯(lián)起來(lái)。

如果你夢(mèng)想著早上安靜地寫作，那就選好具體的起床時(shí)間作為目標(biāo)。在此之后，再確定你在比方說(shuō)工作前想要專門騰出多少時(shí)間去寫作。把你想要?jiǎng)?chuàng)造的未來(lái)具體化可幫助你制作出更強(qiáng)大的心智畫像（mental picture）。

想象細(xì)節(jié)。

想象自己在一步步地執(zhí)行并且實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)，而且要把細(xì)節(jié)想象得盡可能生動(dòng)。比方說(shuō)，你在哪里？你會(huì)穿著什么樣的衣服？

調(diào)動(dòng)你所有的感覺(jué)。

你周圍有什么味道、景象和聲音？

想象一下當(dāng)你完成10000米比賽時(shí)腳底下的跑道。傾聽(tīng)一下當(dāng)你舉行偉大演說(shuō)時(shí)的碰杯聲。

把它當(dāng)成劇本寫下來(lái)。

把你的愿景寫下來(lái)，通過(guò)這樣來(lái)強(qiáng)化它。把目標(biāo)寫在紙上的人實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的可能性顯著提高。

不妨回顧一下Emily Cook的滑雪腳本。寫下你自己的現(xiàn)象，記錄下音頻。多聽(tīng)?zhēng)状文切┰捳Z(yǔ)和情景就會(huì)印到你的腦海里。

通過(guò)用多種感覺(jué)所合成的這種體驗(yàn)有助于激活大腦的不同區(qū)域，制造一種更加強(qiáng)大的形象化，以及更好的結(jié)果。

要隨機(jī)應(yīng)變。

當(dāng)你在思考未來(lái)的時(shí)候，擔(dān)憂總是不可避免的。所有那些“如果”，恐懼，以及焦慮都會(huì)浮出水面。出現(xiàn)這些情況時(shí)，把它們當(dāng)作工具讓你的愿景更加靈活。這就是所謂的“執(zhí)行意圖（implementation intentions）”。

想象你可能會(huì)遇到的障礙，包括內(nèi)部的（信心、精力等）和外部的（時(shí)間、金錢等）。然后，想象你會(huì)如何對(duì)每一種路障做出響應(yīng)。

這里有個(gè)例子：我在講話的時(shí)候會(huì)非常不協(xié)調(diào)，害怕會(huì)自己把自己絆倒。不過(guò)我沒(méi)有讓那種想法阻止我，而是想象最糟糕的場(chǎng)景（臉朝地摔倒），然后設(shè)想如果發(fā)生這種情況的話我會(huì)怎么辦（爬起來(lái)然后開(kāi)個(gè)玩笑）。我在腦子里把自己會(huì)說(shuō)的話過(guò)了一遍——甚至連如何深呼吸緩解恐慌都考慮到了。

你可以利用這種“如果——那么”的框架來(lái)設(shè)想這些場(chǎng)景：“如果摔了個(gè)狗啃泥，則我會(huì)爬起來(lái)然后卡個(gè)玩笑。”或者“如果寫作的時(shí)候電話響了，則我會(huì)忽略掉晚點(diǎn)再看。”

今天就可以嘗試一下的形象化

作為對(duì)形象化從懷疑到信服的過(guò)來(lái)人，下面這個(gè)練習(xí)對(duì)我的效果最佳。

這個(gè)辦法叫做WOOP，四個(gè)字母代表著希望（Wish）、結(jié)果（Outcome）、障礙（Obstacle）、計(jì)劃（Plan）。這是一項(xiàng)已經(jīng)過(guò)紐約大學(xué)Gabrielle Oettingen和Peter Gollwitzer兩位教授科學(xué)驗(yàn)證的技術(shù)。

WOOP利用了一條名為心理對(duì)照（mental contrasting）的心理學(xué)原則，你先想象自己正在完成目標(biāo)，最重要的是，正在頭腦風(fēng)暴一個(gè)計(jì)劃來(lái)應(yīng)對(duì)可能會(huì)阻止你前進(jìn)的內(nèi)心障礙。

它的機(jī)制是這樣的：

1、寫下你的愿望。

考慮一下接下來(lái)的4周。你的最高優(yōu)先級(jí)是什么？用4到6個(gè)字描述一下。這應(yīng)該是具有挑戰(zhàn)性但又是可以在下個(gè)月實(shí)現(xiàn)的。這個(gè)時(shí)間限制對(duì)于目標(biāo)的可行性以及約束拖延癥和逃避目標(biāo)非常重要。目標(biāo)定得越具體，采取行動(dòng)就越容易。

例子：我想漲工資。

2、想象結(jié)果。

換句話說(shuō)，想象結(jié)果正好如你所愿。利用積極的形象化：你實(shí)現(xiàn)了自己的目標(biāo)。那一刻應(yīng)該是什么樣子的呢？你的感覺(jué)如何？你在想什么？把細(xì)節(jié)盡可能詳細(xì)地寫下來(lái)。

例子：我正在自信地跟老板講我給公司帶來(lái)的價(jià)值。我覺(jué)得自己有計(jì)劃、做事穩(wěn)當(dāng)，而且非常專注。我說(shuō)出了自己想要的薪水。我的老板毫不猶豫地同意加薪了。我充滿喜悅地走出老板辦公室，就好像自己站在了世界之巔一樣。

3、識(shí)別內(nèi)心阻礙。

為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)你需要克服那些障礙？你內(nèi)心會(huì)有哪些阻力妨礙你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)？這有可能是一種情緒，一個(gè)不理性的信念，或者一項(xiàng)壞習(xí)慣。

不加判斷地寫下你的擔(dān)憂和恐懼。這個(gè)問(wèn)題不是你沒(méi)法控制的外部障礙。而是要找出你能力范圍內(nèi)能改變的東西是什么。

例子：我對(duì)談錢感到緊張。我擔(dān)心自己在告訴老板想要加多少薪水時(shí)嘴笨。我并不認(rèn)為我的成就給公司增加了價(jià)值——憑什么你能晉升，你以為自己是誰(shuí)??？

4、預(yù)先計(jì)劃：執(zhí)行意圖。

現(xiàn)在是考慮不可預(yù)見(jiàn)性的時(shí)候了：IDE執(zhí)行意圖。對(duì)于你識(shí)別出來(lái)的每一個(gè)內(nèi)心阻礙，建立你的如果/那么計(jì)劃。

如果發(fā)生了一項(xiàng)內(nèi)在阻礙，那么我會(huì)：選擇一種更健康的行為、采取積極行動(dòng)、進(jìn)行更有幫助性的思考。

“如果我開(kāi)始懷疑我的成就，那么我會(huì)跟一位同事聊聊，聽(tīng)聽(tīng)他們對(duì)我給某個(gè)項(xiàng)目所做的貢獻(xiàn)是怎么評(píng)價(jià)的。”

“如果我對(duì)跟老板談感到緊張，那么我會(huì)深呼吸一下恢復(fù)鎮(zhèn)定，我會(huì)停頓一下看看我的筆記。”

結(jié)果表明，形象化對(duì)于理性主義者來(lái)說(shuō)根本不是被動(dòng)地幻想未來(lái)。相反，這是一個(gè)應(yīng)用神經(jīng)科學(xué)技術(shù)來(lái)改進(jìn)實(shí)現(xiàn)任何目標(biāo)效果的具體過(guò)程。

原文作者為人類行為學(xué)教授Melody Wilding 首發(fā)自betterhumans.coach.me 

36氪編譯組出品 編輯郝鵬程 《每日經(jīng)濟(jì)新聞》獲得授權(quán)轉(zhuǎn)載

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